Bài viết được bốn vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, chưng sĩ Nguyễn Thị Ngọc - bác sĩ Nội bao quát - Nội huyết - Khoa thăm khám bệnh và Nội khoa - cơ sở y tế Đa khoa quốc tế slovenija-expo2000.com Central Park. Bác bỏ sĩ đã gồm hơn 10 năm học tập tập, nghiên cứu và phân tích và thao tác trong nghành nghề nội tiết.
Bạn đang xem: Sau khi tập thể dục bao lâu thì được ăn
Ăn đúng thức ăn trước và sau khi tập thể thao thể thao hoàn toàn có thể giúp gia tăng công dụng nhận được. Nguồn năng lượng hỗ trợ cho cơ thể luyện tập tới từ việc đốt cháy carbohydrate. Sau tập luyện, tái cung cấp một lượng protein với carbohydrate hợp lý và phải chăng sẽ giúp cơ thể phát triển khối cơ.
Trước khi tiến hành tập luyện từ là 1 tới 3 giờ nên ăn uống một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc nạp năng lượng nhẹ. Nếu ăn ngay trước lúc tập thì sẽ tương đối dễ mắc những bệnh lý về bao tử (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu đã dồn tới những cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít huyết hơn).
Sau khi tập xong, cơ thể đã sẵn sàng để nạp năng lượng và phục sinh lại khối cơ. Do đó thời điểm ăn uống lí tưởng là trong vòng 1 giờ sau thời điểm tập xong.
Có nhiều thức ăn nên ăn uống trước lúc tập luyện để đạt công dụng cao hơn:
Bơ đậu phộng và mứt cô đặc: bánh mỳ kèm mứt cô quánh là nguồn cung ứng carbohydrate, hỗ trợ năng lượng quan trọng cho các khối cơ trong quy trình tập luyện. Bơ đậu phộng hỗ trợ protein giúp khung người cảm thấy no với giúp hạn chế lại cơn thèm nạp năng lượng sau khi quy trình tập kết thúc. Bên trên thực tế, nghiên cứu và phân tích chỉ ra ăn một lượng nhỏ tuổi bơ đậu phộng hoàn toàn có thể giúp bảo trì cân nặng phù hợp lí.Yến mạch ăn lẫn sữa ít phệ và hoa quả: giả dụ định tập dượt vào buổi sáng thì hãy thử ban đầu bữa sáng với một chén bát yến mạch giàu hóa học xơ cùng hoa quả. Carbohydrate trong món ăn phối kết hợp này đã được khung người tiêu hóa đủng đỉnh hơn, vì vậy đường máu được duy trì ổn định, và khung hình sẽ gia hạn được mức độ bền. Để được bổ sung thêm protein cùng canxi, hãy sản xuất món nạp năng lượng sữa không nhiều béo.Đá xay hoa quả với sữa chua: Đá xay là các loại thức uống rất dễ tiêu hóa, vì vậy trong quá trình tập luyện sẽ không còn có cảm giác đầy bụng. Tuy nhiên nếu thiết lập thức uống bán sẵn thường cất lượng đường cao, cần tự có tác dụng sẽ xuất sắc hơn. Sữa chua giàu protein cùng rất hoa quả cung cấp carbohydrate xay với đá vẫn giúp khung người đủ nước, dẻo dẻo đầy năng lượng.Hỗn thích hợp hạt với quả khô: mặc dù với bất kì hình thức tập luyện làm sao thì tất cả hổn hợp hạt và quả khô vẫn luôn là đồ ăn uống lí tưởng. Nho khô dễ tiêu hóa và cấp tốc chóng cung cấp năng lượng, phân tử điều bổ sung protein cùng chất khủng không bão hòa tốt cho tim mạch là một trong những sự kết hợp tuyệt vời. Không số đông vậy, hóa học chống lão hóa có trong đó giúp khung hình sử dụng oxy giỏi hơn, đem lại tác dụng tập luyện một cách khách quan hơn.Latte ít béo kèm một trái táo: giả dụ uống được cà phê, latte ít béo là 1 trong những sự sàng lọc không tồi, với protein gồm trong sữa thuộc caffeine làm cho dịu đợt đau cơ, tăng số năng lượng đốt cháy trong quy trình tập luyện. Ăn thêm 1 trái táo để lấy nguồn carbohydrate chất lượng cao. Nhưng xem xét caffeine có thể gây náo loạn giấc ngủ, vì vậy không nên thực hiện vào buổi chiều, ráng vào đó, hãy uống một ly sữa ít mập hoặc ăn một miếng pho mát sợi.Chuối: giả dụ chỉ bao gồm 5 - 10 phút để ăn trước khi tập luyện, nên chọn lựa ăn chuối. Carbohydrate dễ tiêu hóa từ bỏ chuối sẽ cung ứng năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng chính là nguồn kali và hóa học chống lão hóa dồi dào, góp tránh hiện tượng đau cơ.Những thức ăn nên nạp năng lượng sau khi quá trình tập luyện kết thúc:
Trứng và bánh mỳ nguyên cám: bánh mì nguyên cám sẽ cung ứng carbohydrate nhằm hồi phục lại số năng lượng đã đốt cháy vào luyện tập, đồng thời hóa học xơ trong các số ấy giúp mặt đường huyết ổn định định. Thực hiện kèm với một quả trứng nhằm tăng hiệu quả. Hai thức ăn này kết phù hợp với nhau sẽ cung cấp tổng thể 9 amino acid cần thiết để tạo khối cơ.Chocolate sữa: Với tỉ lệ thành phần carbohydrate/protein là 4/1 để giúp đỡ tái cung cấp năng lượng và hồi sinh cơ bắp. Không dừng lại ở đó với yếu tắc nước sở hữu đến 90% sẽ giúp bồi phụ nước đã không còn của cơ thể. Một nghiên cứu và phân tích đã cho biết thêm các di chuyển viên nếu như uống một ly chocolate sữa sau lúc thi đấu hồi phục nhanh hơn những người chỉ uống các thức uống thể thao đựng carbohydrate.Món cuốn từ bỏ ngũ cốc nguyên phân tử với thịt gà tây: Ngũ cốc nguyên hạt là mối cung cấp carbohydrate cùng với lượng hóa học xơ cao, trong khi thịt gà tây đựng 12 g protein trong những 85g thịt nạp năng lượng vào. Bắt buộc dùng sốt trái bơ để có nguồn kali với magie dồi dào giúp bớt đau cơ, cùng nhiều vitamin và những chất khủng không bão hòa.Sữa chua Hy Lạp và hoa quả: chưa đến một cốc sữa chua Hy Lạp đã cung ứng cho cơ thể 20g protein. Để tăng lên dưỡng hóa học hãy nếm nếm thêm hoa trái tươi. Một nghiên cứu cho biết thêm ăn món ăn uống này sau tập luyện có lại ích lợi giảm triệu chứng viêm cơ sau quy trình luyện tập.Cá hồi cùng khoai lang: Cá hồi nhiều protein và omega - 3 có công dụng làm dịu đau cơ sau tập luyện, và ăn cùng khoai lang nướng đang giúp khung hình hồi phục trở lại.Thịt gà, gạo lứt cùng rau xanh: Nửa chiếc ức gà quăng quật da hỗ trợ 27 g protein và 142 calo cùng với nhiều vitamin B6 quan trọng cho hệ miễn dịch. Hãy ăn với gạo lứt và rau xanh để có được món ăn thăng bằng cả carbohydrate với dưỡng chất.Nước rất đề nghị cho cơ thể, duy nhất là đối với quá trình tập luyện. Hãy nhớ trước khi tập đề nghị uống trường đoản cú 2 - 3 ly nước, trong lúc tập uống 1⁄2 - 1 ly mỗi 15 - 20 phút, và sau khoản thời gian tập chấm dứt hãy uống từ 2 - 3 cốc cho mỗi 454g trọng lượng khung hình giảm đi sau tập.Nước uống thể thao: Nếu thời gian tập dưới 1 giờ, chỉ cần uống nước là đủ. Cơ mà nếu tập lâu hơn, khung người không những yêu cầu bù nước nhưng còn đề nghị bù cả năng lượng điện giải (natri, kali, magie), và đó là lúc áp dụng tới thức uống thể thao hoặc nước dừa.
Xem thêm: 8 Cách Luộc Trứng Mấy Phút? Cách Canh Thời Gian Luộc Trứng Theo Từng Khẩu Vị
5. Thức ăn uống nên tránh
Hãy tránh các thức ăn đủ chất béo, bởi đây là những vật dụng ăn trọn vẹn không xuất sắc cho cơ thể cũng như quá trình tập luyện.
Để được support trực tiếp, khách hàng vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để call slovenija-expo2000.com) hoặc đk lịch trực con đường TẠI ĐÂY. Tải vận dụng độc quyền Myslovenija-expo2000.com để tại vị lịch nhanh hơn, theo dõi lịch thuận lợi hơn!